نمایش منوی کناری

بی اختیاری ادراری-ورزش کگل (بخش چهارم)

KEGEL03

 

ورزش کگل (Kegel Exercise)

بی اختیاری ادرار شکایت شایعی در زنان است که اثر مهمی بر روی کیفیت زندگی آنان می گذارد. بی اختیاری ادراری یک ناتوانی جسمی است که با انزوای اجتماعی همراه بوده و به اضطراب، افسردگی و کاهش اعتماد به نفس منجر می شود و جنبه های گوناگون اجتماعی، روحی، شغلی، خانوادگی، جسمی و جنسی فرد را تحت تأثیر قرار میدهد همچنین توانایی فرد را در لذت بردن از فعالیت های روزانه، روابط اجتماعی مسافرت و روابط شخصی محدود می کند. بی اختیاری ادراری از نظر اجتماعی مسأله مهمی بوده و یکی از دلایل گوشه گیری و نگهداری افراد مسن در خانه سالمندان میباشد. این امر همچنین در زنان مسلمان که به طهارت اعتقاد دارند از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این عارضه از نظر بهداشت  نیز مسأله مهمی بوده و علاوه بر عوارض جسمی، در صورت ادامه دوره بیماری و عدم معالجه می تواند باعث مشکلات روانی گردد.

 میزان شیوع آن بین ۱۰ تا ۴۰ درصد می باشد و شایع ترین فرم آن  بی اختیاری ادراری استرسی (SUI) می باشد که در آن با افزایش فشار داخل  شکمی به هنگام خندیدن، سرفه و عطسه کردن، بلند کردن اجسام سنگین، دویدن و یا تغییر ناگهانی در وضعیت بدن ادرار بی اختیار خارج می شود.  شیوع بی اختیاری ادراری در زنان نسبت به مردان دو برابر بیشتر است. این عارضه باعث صرف میلیاردها دلار در سال میشود که برای پوشک بزرگسالان، درمان های دارویی و جراحی جهت پیشگیری از نشت ادرار انجام می شود. سن، ارث، ،BMI ، سابقه جراحی برداشتن رحم، حاملگی و زایمان باعث افزایش بروز بی اختیاری ادراری می شوند . استعمال دخانیات، نژاد، یبوست و یائسگی به عنوان فاکتورهای خطر در مورد آن مطرح شد ه اند و مشخص گردیده که احتمالا زایمان انحصاری به شکل سزارین، جلوی بی اختیاری ادراری استرسی نمی گیرد.

در گذشته، جراحی درمان اصلی زنان مبتلا به بی اختیاری ادراری و SUI بود در حالی که امروزه روش های Conservative توسط انجمن بین المللی اختیار ادرار (International Continence Society) خط اول درمان در موارد بی اختیاری ادراری ساده در نظر گرفته می شود. در این میان ورزش های عضلات کف لگن نقش اساسی را در پیشگیری و درمان بی اختیاری ادرار ایفاء می کنند. اساس این ورزش ها بر این استوار است که انقباضات قوی عضلات کف لگن مجرای ادرای (پیشابراه) را بسته و سبب افزایش فشار پیشابراه گردیده و جلوی خروج بی اختیار ادرار را در مواقع افزایش ناگهانی فشار داخل شکم می گیرد.

در موارد بی اختیاری ادراری از نوع فوریتی (که در آن با احساس نیاز به دستشویی و قبل از رسیدن به دستشویی ادرار بی اختیار خارج می شود) ورزش های عضلات کف لگن، باعث مهار رفلکسی یا ارادی انقباضات غیر ارادی عضلات مثانه می شود.

بخوانید  بی اختیاری ادراری - بخش سوم

در مطالعه ای که جهت بررسی اثرات ورزش کف لگن بر روی بی اختیاری استرسی ادرار و بی اختیاری مختلط صورت گرفت، استفاده از این ورزش ها به مدت ۸ هفته قدرت عضلات کف لگن و نیز کیفیت زندگی را به طور معنی دار بهبود بخشید، و تعداد دفعات بی اختیار ادرار را کم کرد .در دیگر مطالعات نیز ورزش های کف لگن را درمان مناسبی برای زنان مبتلا به بی اختیاری ادرار ذکر کرده اند.

برای بررسی کیفیت زندگی و بهبود آن پس از درمان در زنان مبتلا به بی اختیاری ادراری، پرسشنامه های  زیادی مطرح است که یکی از مهم ترین آنان IQOL یا Incontinence Quality Of Life می باشد، که در مورد زنان ایرانی نیز، اعتبار و پایایی آن مورد تأیید واقع گردیده است. این پرسشنامه از ۲۲ سوال متفاوت تشکیل می شود و اختصاصی برای بیماران مبتلا به بی اختیاری استرسی ادرار و نیز بی اختیاری مختلط می باشد.

برای بررسی عضلات لگن نیز یک روش پذیرفته شده بین المللی برای درجه بندی قدرت عضلانی بر اساس سیستم درجه بندی آکسفورد پذیرفته شده است که برای بررسی و ارزیابی عضلات کف لگن استفاده می شود. جهت ارزیابی تأثیر ورزش های کف لگن بر روی بی اختیاری ادراری، پرسشنامه های فوق الذکر به خوبی می تواند بیانگر تأثیر باشند و در مطالعات متفاوت مورد استفاده واقع شده اند.

یکی از درمان های محافظه کارانه که برای بی اختیاری ادرار به کار می رود، درمان های فیزیکی است که شامل تقویت (تمرین ها یا ورزش های کف لگن) با یا بدون سایر وسایل مثل مخروط های واژینال و تحریک الکتریکی می باشد. وسیله دیگری جهت کمک به تقویت عضلات کف لگن درست شده که کمک می کند بیماران به صورت هدا یت شده عضلات را منقبض سازند.

در سال ۱۹۴۸ کگل، میزان بهبود ۸۴% را در موارد انواع بی اختیاری ادرار با استفاده ازتمرینات ورزشی کف لگن بیان کرد و از آن پس به عنوان درمان محافظه کارانه جدی مطرح بوده است . با این حال بعضی مطالعات مطرح کردند که استفاد ه صحیح از ورزش با استفاده از وسایل همچون بیوفیزیک و مخروط واژینال، ممکن است مؤثرتر باشد . دستگاه تمرینات تقویتی پیشرونده کف لگن وسیله ای است که می تواند به بیمار درجهت انقباض صحیح عضلات کمک دهنده باشد.

کیفیت انجام تمرینات کگل

تمرینات کگل بسیارآسان بوده و چنانچه متناوباً انجام پذیرند نتایج بسیار قابل توجهی را در بر خواهد داشت. تمرینات کگل ابتدا باید با تشخیص صحیح ماهیچه های لگنی توسط فرد آغاز گردد که معمولا باید همان ماهیچه هایی شناسایی و تقویت گردند که هنگام دفع ادرار از آنها استفاده می گردد. با به درون کشیدن این ماهیچه ها و نگاه داشتن آنها به مدت چند ثانیه نتایج دلخواه ۱۲ هفته حاصل خواهد گشت . افراد می توانند این تمرینات را در حالت خوابیده و ریلکس انجام دهند حتی هنگام رانندگی ، انجام کارهای منزل ، تماشای تلویزیون نیز می توان با این ماهیچه ها کار کرده این تمرینات را جزء عادت روزانه و همیشگی خود ساخت. آنچه افراد در پی انجام تمرینات کگل اظهار داشته اند بهره وری از توان جنسی بیشتر ، ارگاسم قوی تر ، افزایش کیفیت لذت جنسی در هر دو جنس و از بین رفتن یا کاهش بی اختیاری ادرای بوده است.

بخوانید  یوریناسین برای چیست؟

تعیین محل ماهیچه

زمانی که در دستشوئی مشغول ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. همان ماهیچه ای که با منقبض شدنش ادرار در حال جریان شما قطع میشود مد نظر است . پس مثل همیشه ادرار را رها کنید و سعی کنید جلو ادرار را بگیرید. همانطور که گفته شد، توقف جریان ادرار در بین راه، می تواند به شما کمک کند تا بفهمید از چه ماهیچه ای باید استفاده کنید . سعی کنید ادرار کردن خود را تا سه بار متوقف کنید تا از مکان و موقعیت ماهیچه PC مطمئن شوید.

توجه کنید که نگه داشتن ادرار برای پیدا کردن این ماهیچه یکی یا دوبار بیشتر انجام نشود چون نگه داشتن ادرار هنگام خروج بسیار کار غلطی است و باعث برگشت ادرار به مثانه و بعضی مشکلات مجاری اداری می شود پس این نگه داشتن ادرار فقط برای شناسایی انجام می شود.

تست دیگر برای آقایان، وقتی که آلت نعوظ کامل دارد ، عضلات کف لگن را جمع کنید و کاری کنید که آلت شما به سمت بالا حرکت کند (در واقع بجهد) یعنی با انقباض آلت شما بالا می پرد و شما می توانید آنرا با انقباض و انبساط ماهیچه مذکور بالا و پایین کنید.

خانم ها ( البته اگر باکره نیستید ) دو انگشت اشاره و وسط خود را وارد واژن کنید و حالا مثل همان تمرین نگه داشتن ادرار را انجام دهید ، ( البته نه هنگام ادرار ) باید فشار انقباض ماهیچه لگنی را حس کنید به این ترتیب که جداره پایین واژن شما به انگشتانتان فشار بیاورد البته نه زیاد ( مگر ماهیچه های کف لگن  قدرتمندی داشته باشید ) ابن تمرین فقط برای است که انقباض این ماهیچه را با سفت کردن شکم اشتباه نگیرید ، هر چند اوایل این تمرینات شکم هم منقبض می شود ولی کم کم یاد خواهید گرفت .

علاوه بر این، اگر چه این روش خیلی عملی بنظر نمی رسد، اگر یک انگشت خود را در مقعدتان فرو کنید و سعی کنید ماهیچه های لگنی را منقبض کنید، بدین ترتیب شما متوجه انجام این کار خواهید شد، زیرا انگشت شما انقباض (فشار) مقعدتان را احساس خواهد کرد . همیشه سعی کنید که ماهیچه های دیگرتان (مثل ران، پشت و شکم ) را آزاد نگهدارید .

بخوانید  بی اختیاری ادراری

هر چقدر که با ماهیچه های کف لگن بیشتر کار کنید ماهیچه شما بهتر عمل کرده و مستحکم تر می شود . ماهیچه ها می توانند به شما کمک کند تا بی اختیاری ادرار، نعوظ و ارگاسم خود را بهتر کنترل کنید . اما مثل هر کار دیگری احتیاج به نظم و ترتیب در این کار هم هست.

مجموعه های مختلفی از تمریناتی که می توانید انجام دهید وجود دارد . آن دسته ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است و بطور منظم انجامش می دهید . به همسرتان هم بگوئید آنها را انجام دهد؛ زیرا همان مزایائی که برای شما دارد برای او نیز دارد . همیشه بخاطر داشته باشید که بایدبقیه ماهیچه هایتان را راحت نگهدارید. (از حرکتهای آنی پرهیز کنید).

تمرین ۱ :

ماهیچه های کف لگن خود را با فواصل ۱۰ ثانیه ای منقبض و آزاد کنید – یعنی یک ثانیه انقباض و ۱۰ ثانیه وقفه در نظر بگیرید. این کار را ۲۰ بار انجام دهید. همین عمل را با وقفه های ۳۰ ثانیه ای انجام دهید. این کار را ۲۰ بار انجام دهید.  حالا ۱۰ بار پشت سر هم ماهیچه PC را منقبض و آزاد کنید. هر بار برای ۵ ثانیه و با وقفه های ۵ ثانیه ای بین آنها.  سپس ماهیچه  PCرا برای ۳۰ ثانیه سفت کنید و برای ۳۰ ثانیه آزاد کنید  ۳ بار این کار را تکرار کنید. دوباره به مرحله اول برگردید و تکرار کنید. در طول روز این کار را مرتب انجام دهید.

تمرین ۲ :

۵ بار ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. ۱۰ بار اینکار را تکرار کنید.  ۱۰ بار سریع ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. ۳ بار تکرار کنید. ۱۰ بار شل و سفت کردن ماهیچه را در فاصله های زمانی بلند و کوتاه انجام دهید. ۳ بار تکرار کنید. ماهیچه تان را سفت کنید و تا جائی که می توانید نگهدارید . سعی کنید زمان خود را به ۱۲۰ ثانیه برسانید.

تمرین ۳ :

به صورت انقباضات ۶ تا ۸ ثانیه و به دنبال آن ۶  ثانیه استراحت، هربار به مدت ۱۵ دقیقه، دو بار در روز و برای مدت ۱۲ هفته می باشد.

تمرین ۴ :

فرد به پشت دراز کشیده و در حالی که پاهای وی کمی از هم جدا بوده و کاملا راحت است عضلات کف لگن را منقبض نموده و برای ۱۰ ثانیه انقباض را نگه می دارد و دوباره عضلات را به مدت ۱۰ ثانیه آزاد کرده و راحت می نماید سپس تمرین را  ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار می کند. این تمرین را در وضعیت های درازکشیده به پشت، ایستاده و چهار دست و پا انجام می دهند.

این مطلب را در شبکه‌های اجتماعی به‌اشتراک بگذارید:
برای کمک به بهتر شدن مطلب فوق به آن امتیاز دهید
بی اختیاری ادراری-ورزش کگل (بخش چهارم)
2 (40%) 3 رای

سوال پزشکی دارید ؟!؟

همین الآن از طریق صفحه پرسش از دکتر سوال خود را بپرسید و پاسخ خودتون را دریافت کنید !

سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.
امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر علی دوشنبه ۳۰ مهر ۱۳۹۷ ۰۹:۵۱( 4 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام دکتر جان
    بنده عفونت بیضه و پروستات داشتم
    الان مدت ها بعد درمان همچنان احساس داغی شدید داخل مخرج دارم ( سوزش و علایم تکررر و انسداد ادرار ندارم)
    سنم 22 ساله و با ماینه مقعدی پروستاتم نرم و بزرگه اما تو سونو 23 سیسی
    این احساس داغی شدید مقعد چجوری از بین میره؟(ازمایش عفونت منفی است)
    استما ب بهبودی کمک میکند؟؟
    1. تصویر کاربر دکتر محمد جباری دوشنبه ۳۰ مهر ۱۳۹۷ ۰۹:۵۱( 4 هفته پیش)

      سلام

      خیر استمنا کمکی نمی کند. پماد آنتی هموروئید و جکوزی ممکن است مفید باشد. شاید اصلا منشا آن پروستات نباشد

  • تصویر کاربر فریبا یکشنبه ۱ مهر ۱۳۹۷ ۱۶:۳۳( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    Mehrabani:
    اقای دکتر سلام.بنده بخاطر توده درکف مثانه عمل شدم.1سانتی از پروگزیمال مجاریم برداشته شده بود.که با دوماه سوندگذاری فیستول بسته شد.الان تنگی مجاری گرفتم و دوبار دیلاته شدم که دوباره الان تنگیم داره برمیگرده ... آیا با ادامه ی دیلاته خوب میشم؟ هربار که دیلاته کردم دوهفته الی 3هفته فقط درست ادرارم میومد. ..‌ شنیدم نهایت کار عمل باز هستش.ولی من توان عمل ندارم .ترس ازبی اختیاری عمری دارم وترس عود دوباره... فقط 33سالمه ... هیچ روشی دیگه ای نیست که خوب بشم؟؟؟
    من 6ماهه پیش عمل شدم و بی اختیاری شدید هم دارم...ولی تنگی بیشتر اذیتم میکنه و ناراحتم..چیکا باید بکنم؟
    1. تصویر کاربر دکتر محمد جباری یکشنبه ۱ مهر ۱۳۹۷ ۱۶:۳۳( 1 ماه پیش)
      سلام
      بین این دو روش یکی را باید انتخاب کنید سوند زدن هر از چند گاهی یا جراحی باز
      البته اگر هر ۲ تا ۳ هفته هست سوند زدن بهتره
  • تصویر کاربر قدیانلو چهارشنبه ۲۸ شهریور ۱۳۹۷ ۱۸:۵۳( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام
    من دوبار تا حالا دیلاتاسیون انجام دادم عفونت های مکرر در اثر ماندن ادار سالها است که دارم
    حجم مثانه من در اثر کش اومدن به 800 سی سی رسیده و فقط 200سی سی میتونم دفع کنم برای همین دکتر پیشنهاد استفاده از سوند برای تخلیه کامل سه بار در روز توسط خودم را داده الان دو ساله که کار من همینه میخواستم ببینم چه مشکلاتی برای من این کار میتونه پیش بیاره
    1. تصویر کاربر دکتر محمد جباری چهارشنبه ۲۸ شهریور ۱۳۹۷ ۱۸:۵۳( 2 ماه پیش)
      سلام
      عفونت ادراری و تنگی مجرا دو عارضه احتمالی هستند
  • تصویر کاربر مریم یکشنبه ۲۵ شهریور ۱۳۹۷ ۱۰:۳۲( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من چندوقت پیش نمیتونستم دستشویی بزرگ کنم...رفتم دکترگفتن شقاق شده....دارودادن استفاده کردم بهترشدم ولی الان چندروزه ادرارم به سختی میادوخیلی اذیت میشم...میشه کمکم کنید
    1. تصویر کاربر دکتر محمد جباری یکشنبه ۲۵ شهریور ۱۳۹۷ ۱۰:۳۲( 2 ماه پیش)
      سلام
      بایستی آزمایش ادرار (کشت ادرار و کامل ادرار) و نیز سونوگرافی از کلیه و مثانه پر و خالی انجام دهید.
  • تصویر کاربر باقری چهارشنبه ۷ شهریور ۱۳۹۷ ۰۷:۳۴( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر بعد از عمل پروستآت دچار تنگی مجرا شدم بعد از سیستوسکوپی مشخص شد تنگی شدیددر قسمت مئاتوس وجود دارد هرروز سه بار سوند میزنم تا دوسه ساعت مجرا باز میشه سوند ۳_۴سانت میزنم کفایت میکنه.امیدی هست تنگی برطرف شه خوب بشم؟
    1. تصویر کاربر دکتر محمد جباری چهارشنبه ۷ شهریور ۱۳۹۷ ۰۷:۳۴( 2 ماه پیش)
      سلام
      بستگی به شدت تنگی دارد اگر خفیف باشد بهبود می یابد در غیر اینصورت احتمالا نیاز به جراحی باز خواهید داشت.
درحال دریافت اطلاعات

آدرس مطب

آدرس مطب : تهران ، خ میرزای شیرازی , نرسیده به خ شهید بهشتی, کوچه شهدا , پلاک 22 , طبقه 4, واحد 20
کلیه حقوق مادی و معنوی برای دکتر محمد جباری محفوظ می باشد . هر گونه کپی برداری با ذکر منبع و لینک مجاز می باشد.
طراحی سایت پزشکی با همیارسیستم
پرسش از دکتر